המדריך המלא לפסח קל משקל

אילו היינו שואלים את החכם בהגדה של פסח, בודאי היה אומר 'עכשיו מתחילים לשמור על תזונה נכונה'. רשע היה דוחה את שמירת המשקל לאחרי החג ואומר: 'אחרי פסח נתחיל בדיאטה'. תם היה מעלה תמיהה: 'מה, כבר פסח?' וזה שאינו יודע לשאול היה אומר: 'נחכה לשנה הבאה'.

הישראלי הממוצע עולה כ-1-2 ק'ג במהלך החג. אז הנה, לחכמים שבנו, כמה טיפים שיעזרו לנו לעבור את הפסח בשלום...
למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה [או לחילופין 'עשר המכות של פסח']: 130 קלוריות למצה; 80 קלוריות ליחידת קניידלעך; 150 קלוריות לקציצת גפילטע פיש; 100 קלוריות ל-2 כפות כבד קצוץ; 140 קלוריות לפתוח אדמה בינוני; 130 קלוריות לעוגיית בוטנים בודדת; 90 קלוריות לעוגיית קוקוס אחת; 120 קלוריות לכוסית יין יבש [ו-160 לכוסית יין מתוק]; 220 קלוריות למצה מטוגנת; ו-110 קלוריות ל-2 כפות חרוסת.
מה נשתנה הלילה הזה ? – שום דבר בכל הנוגע לשמירת משקל תקין

כל עוד תתייחסו אל החג הזה כאל עוד משהו בלוח השנה שלכם שדורש את אותה תשומת הלב מכם ונסו להחיל עליו את אותם כללי התנהגות ותזונה רגילים. הפנימו את העובדה כי שגרת תזונה ובריאות כשמה כן היא, שיגרה, ועליכם לעשות ככל שתוכלו על מנת שלא להפר אותה בהתנהגותכם.
ארוחת ליל הסדר קרבה ובאה, כיצד לנהוג?

ובכן, נסו לראות בארוחת החג ארוחת ערב רגילה. נכון, יש שם מאכלים רבים שאתם אוהבים באופן יוצא דופן והופעתם על שולחן החג שלכם הם חד פעמיים. זו זכותכם להתפנק אבל נסו שלא לבנות בילד- אפ מיותר. אין צורך ל'צום' לפני הארוחה ואחריה, זה מיותר, אתם מפרים את האיזון התזונתי שלכם וגורמים לעצמכם נפילות סוכר מיותרות.
למבשלים את הארוחה - נסו לא לטעום תוך כדי ההכנה, ואם אין מישהו לסמוך עליו המעיטו במספר הטעימות בזמן ההכנה. במהלך קריאת ההגדה וותרו על ארבע כוסיות יין. במקום זאת ניתן לשתות כל פעם מספר לגימות וכך לחסוך כ-300 קלוריות.
אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות. המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע [וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו...].
כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית אפשר להשתמש בשיטת 'הצלחת האחת'. כלומר: לשים בצלחת מעט מכל מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש'פספסנו' מאכל מסוים. אסור לקחת אחרי כן תוספות... על המנה האחרונה אפשר לוותר [בלי אגוזים, בלי קוקוס] ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות.
מה עושים עם המצה?
עבור מי מכם שאכילת מצות היא מצווה בליל הסדר, או כורח הכרחי, נסו להמעיט בהן או במאכלים המכילים אותן. אין לנו הרבה מילים טובות לומר לכם על מצות. ערכן התזונתי נמוך והערך הקלורי שלהן גבוה במיוחד. מצה מכילה 130 קלוריות ושווה לשתי פרוסות לחם.
גודל המנה- לאכול מהכל- במידה
נכון, הכול טעים, אבל זו לא סיבה לאכול יותר ממה שאתם אוכלים בדרך כלל. רוצים לאכול מהכול? זה אפשרי כל עוד תחשבו את המנה שלכם באופן הרגיל. קחו מעט מכל דבר באופן שסך הכול גודלה לא יעלה על גודל ארוחה רגילה.
דגים, בשר או פשטידות:

הכל אותו הדבר כבר אמרנו? נסו לשמור על ערכים תזונתיים נכונים ואיכלו ביחס של 80% חלבון, כלומר דגים ובשר ו 20% בלבד של פחמימות. העמיסו על הצלחת ממגוון הירקות הנמצאים על השולחן ובחרו בסלטים דלי קלוריות במיוחד.
במהלך חופשת פסח:
כמה חוקים פשוטים יכולים להפוך את חג הפסח למרזה הרבה יותר: לאכול גפילטע פיש רק פעם אחת במשך החג; לאכול רק פעם אחת מצה עם שוקולד או מצה מטוגנת; לא להחזיק בבית עוגיות קוקוס, בוטנים או אגוזים; להימנע ממזון מטוגן; להעדיף מזון מבושל או אפוי; לאכול מצה קלה [ועדיף עשירה בסיבים] במקום מצה רגילה.
נוסף על כך חשוב להקפיד על אכילת 3 ארוחות ביום. בזמן הארוחות ללעוס לאט ולתת לתחושת השובע להשפיע. לא חייבים לאכול מצה בכל ארוחה. לדוגמה, ארוחת ערב יכולה להכיל פשטידת ירקות עם תפו'א, גבינה 3% שומן וסלט ירקות. בין הארוחות מומלץ לאכול פרי. במהלך היום מומלץ להרבות בשתיית מים [כ-12 כוסות], להרבות בהליכה וכמובן - זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה.
פסח שני ואירוחי חג:

אין ברירה, זו היא עת משפחתית, וצריך ללכת להרבה מאד ארוחות. את אותם כללי התמודדות אשר שמרתם לארוחת ליל הסדר או לכל ארוחה אחרת, שימרו גם בארוחות הללו. נסו לראות בארוחות אלו חלק מסדר היום התזונתי הרגיל שלכם ולא את 'הארוחה האחרונה' שבה עליכם לטרוף מכל הבא ליד. אתם תופתעו מהתוצאות.
דלגו על ארוחות תכופות מדי:
אין שום סיבה להיענות לכל ההזמנות שאתם מקבלים אם אתם חשים שזה מאיים על סדר היום התזונתי שלכם. אתם מרגישים שאתם אוכלים יותר מדי, זהו בדיוק הזמן לבחור את אחת מארוחות החג שאפשר ל'וותר' עליהן, הרי ראיתם את הדודה כבר בליל הסדר...
היערכות לטיולים:

יציאה לחיק הטבע ולטיולים רגליים דורשת היערכות מראש מבחינת הארוחות והמזון שניקח איתנו. מומלץ להצטייד באוכל מוכן מהבית והשתדלו להמעיט בביקורים במסעדות. אין סיבה לפרוק כל עול. טיול אינה סיבה לחגיגה במסעדה. והחגים גם כך מספקים לכם ארוחות עשירות במיוחד. אין צורך להוסיף פיתוי על פיתוי. הכינו איתכם את הצידה ליום הטיול והימנעו מעצירה במקומות אכילה. תפסו פינה שקטה ואיכלו בנחת. המסעדות גם כך צפופות מאד בחגים וקשה ליהנות בהן.
אם החלטתם לפתוח את עונת המנגלים בפסח, זה בסדר גמור! הקפידו לאכול מנות קצובות של בשר, לא מנות גדולות מדי. הימנעו מסלטים משמינים עתירי מיונז. שמרו על תכולת חלבונים גבוהה של הארוחות ולא תצאו בנזק רב.
פעילות ספורטיבית- חדר כושר ובחיק הטבע

אתם בחופש לכבוד החג? זה בדיוק הזמן לא להיעדר ממכון הכושר שלכם. לא צריכים להיות לכם תירוצים גדולים מדי להיעדר ממנו. אין לכם לזמן לחדר הכושר בשל עומס אירועים משפחתיים. נסו ללכת ברגל כמה שיותר. קחו את הילדים לטיולים ארוכים ופשוט חלצו עצמות מיד בסיום כל ארוחת חג ככל שזה ניתן.
מאת ד'ר אסנת רזיאל, כירורגית מומחית בניתוחי הרזייה, המנהלת הרפואית של מלב'י - המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר, מקבוצת אסיא מדיקל

לימודי תזונה

מכללות אקדמיות