פרוייקט קמים מהכיסא: פעילות גופנית במשרד

בעשור האחרון, עם כניסת עולם המחשבים לחיינו הפרטיים ולמקום העבודה, יש גידול בליקויים ובתגובות הגופניות שצורת חיים זו גורמת. הישיבה הארוכה מאחורי שולחן העבודה מול מסך המחשב מרחיקה מאיתנו את המודעות לגופנו ולנזקים שנגרום לו.
יציבות ובריאות הגוף: חשוב לשים לב לפרטים הקטנים כגון: אופן הישיבה, תנוחת הגב, מנח הידיים והכתפיים, החזקת הראש והכתפיים, נטיית הגב להתכופף, נטייתן של הכתפיים לעלות או לרדת, מרחק וזווית העכבר או המקלדת מן הגוף, גובה המסך מול העיניים ועוד; כל הפרמטרים הללו הם המשתנים שישפיעו על יציבות ובריאות גופנו. הם אלו שיגרמו לנו לנזקי יציבה של עמוד השדרה והשלד ויגרמו לכאבים באזורי גוף שונים - החל מצוואר, כתפיים ועד לגב התחתון והגפיים התחתונות.
במקביל, ישנה עליה מדאיגה שחלה בעשור האחרון בקרב המשתמשים במקלדת: תסמונת הרדמויות בכפות הידיים והאצבעות הנגרמות פעמים רבות מתסמונת התעלה הקארפלית C.T - תסמונת התעלה של שורש כף היד. בעקבות כך נאלצים רבים לעבור ניתוח לפתיחת החסימה, שבמקרים קשים אף גורמת לחוסר יכולת לאחוז בכוס שתייה; זוהי תסמונת הנגרמת כתוצאה מנזק מתמשך של אימוץ כפות הידיים בעומס גבוה ברוב שעות היום. הישיבה הממושכת מול מסך המחשב גורמת גם לירידה ביכולת הריכוז והחשיבה, ומטילה על הגוף תחושת לאות, כבדות ועייפות בעיניים.
הכן את גופך: על מנת למנוע נזקים כתוצאה מישיבה מול מחשב רצוי לבצע מספר פעולות כדי להפחית את גורמי הסיכון והנזקים המצטברים בעבודה ממושכת מול מסך המחשב. ניתן להכין את הגוף לתפקוד משופר לפני תחילת יום העבודה, אשר יפחית משמעותית את הנזקים המצטברים בעבודה; נזקים הפוגעים כאמור בשרירי ומפרקי הגוף וכתוצאה מכך לנזק תפקודי וחוסר נוחות, עד כדי העדרות ממושכת מהעבודה. התוצאה בסופו של דבר היא פגיעה כלכלית של העובד והמעביד.
המעביד יכול לאפשר לעובדיו לעסוק בפעילות גופנית מודרכת ומכוונת שתכין את גופם לישיבה נכונה. בשנים האחרונות ישנה עלייה מבורכת במספר מקומות העבודה המצטיידים בחדרי כושר; התופעה מאפשרת נגישות נוחה לפעילות גופנית ותורמת לרמת כושרם ובריאותם של העובדים.
הפעילות הגופנית מעלה את תפקודם של העובדים בעבודה מכיוון שהיא משפרת את שלושת המרכיבים החיוניים לביצוע מיטבי של הגוף: יכולת פזיולוגית, יכולת מנטלית ויכולת אינטלקטואלית.

תרגילים לקראת יום העבודה: עבודה על הנעת מפרקי הגוף העיקריים, כדי שימזערו נזקים מעומסי העבודה. התרגילים יתבצעו בעמידה. יש לחזור על הנעות המפרקים בין 4-8 פעמים לכל מפרק ובאיטיות:
- מפרקי האצבעות - יש לכפוף ולפשוט את האצבעות [לאגרף את היד ולפשוט את האצבעות].
- שורש כף היד - נכופף וניישר, נסובב סיבובים מלאים לימין ולשמאל.
- מפרק המרפק - ניישר ונכופף, נסובב פנימה והחוצה.
- כתפיים - נבצע הרמה והורדה, נסובב פנימה והחוצה, כתף אחר כתף ושתיהן יחד.
- צוואר - נפנה את הראש מצד לצד ומלמעלה למטה בתנועות של 'כן ולא' באיטיות; בנוסף, נוריד את הראש כך שהאוזן תפנה לכיוון הכתף, לימין ולשמאל. נסובב את הראש סיבוב מלא לימין ולשמאל, מבלי לפשוט אותו לאחור [רצוי להימנע מסיבוב הראש לאחור כדי למנוע לחצים על חוליות הצוואר].
- נטה את הגב הצידה לכיוון המותן כאשר היד הנגדית מעל הראש מכופפת, מוטה הצידה ומותחת את צידי הגוף ונחליף צד.
- אגן - להניע קדימה ואחורה, לימין ולשמאל, סיבוב מלא לימין ולשמאל.
- ברכיים - לעמוד עם שתי רגליים צמודות. נכופף את הגב מעט ונאחוז את הברכיים עם כפות הידיים. ניישר ונכופף קלות את הברכיים, נסובב סיבוב מלא לימין ולשמאל.
- כפות רגליים - נעמוד על קצות האצבעות, נרד לאט עד לעקבים ונרים את אצבות הרגליים כך שהעקבים ינעצו היטב ברצפה ואצבעות הרגליים יופנו כלפי מעלה. נלך חמישה צעדים קדימה על להב כף הרגל החיצונית וחמישה צעדים אחורה על להב כף הרגל הפנימית. נבצע סיבוב כפות רגליים לימין ולשמאל.
פעילות גופנית זו היא משמעותית לשמירה והגנה על מפרקי הגוף, מכיוון שהדבר מאיץ את הפרשת הסינוביה [הנוזל הסינוביאלי הוא השמן התוך פרקי השומר על בריאות מפרקי הגוף ומפחית נזקים; בהעדרו, תהליכי השחיקה והבלאי במפרקים מואצים]. הנוזל הסינוביאלי מופרש למפרקים במהלך השינה וכמות הנוזל משפיעה על רמת שחיקת הסחוסים במפרקים. כאשר נקפיד על הימצאות מוגברת של הנוזל במפרקים, נקטין את תהליכי השחיקה וההרס במפרקים, דבר שימנע נזקים המופיעים בגיל מאוחר. פעילות גופנית זו כרוכה במאמץ קטן - כעשר דקות בכל בוקר, טרם הכניסה לעבודה.
בגמר יום העבודה חשוב לחזור על התרגילים של הבוקר לזמן קצר יותר, למשך כחמש דקות, מה ששוב יפחית את העומסים שהופעלו על המפרקים במהלך העבודה. ניתן גם להוסיף מתיחות של חמש עד עשר דקות להארכת השרירים בעיקר, שרירי הידיים, הגב והרגליים.
תכנון ארגונומי: תרגילי המתיחה יהיו פשוטים ונבצעם בין 4-8 פעמים לכל פעולה:
שרירי הידיים: ניישר יד אחת לפנים כאשר כף היד והאצבעות מוטות כלפי מטה. כף היד השניה לוחצת את כף היד הישרה כלפי מטה עד שמורגש כאב מהמתיחה בשרירי האמה. נישאר במצב זה בין 7-10 שניות. נסובב את כף היד הישרה שתפנה כלפי התקרה ועם כף היד השנייה נמשוך את כף היד והאצבעות כלפי הרצפה עד שנרגיש את כאב המתיחה. אותה פעולה נבצע גם ביד השנייה.
שרירי הרגליים: נשב על קצה הכיסא וניישר רגל אחת לפנים. נכופף ראש וגב לכיוון הברך, ידיים אוחזות בשוק. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות [אם לא מורגשת מתיחה, יש לאחוז באצבעות כף הרגל]. אותה פעולה נבצע ברגל השנייה.
תרגילים לגב: נשב בקצה הכיסא, 2 ברכיים כפופות ומפוסקות. נכופף את הגב והראש בין 2 הרגליים עד שנרגיש את המתיחה בגב התחתון לאורך שרירי הגב ואף עד הצוואר. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות. בביצוע מתיחה בישיבה על כסא יש לדאוג לתמיכה של קיר על מנת שהכסא לא יברח אחורה.
יש חשיבות גדולה בעולם ההי טק לבניית סביבת עבודה טובה ונכונה מבחינה ארגונומית. יש להתאים את גובה המושב לשולחן בהתאם לגובה העובד כאשר המדידה מתבצעת על-ידי הנחת האמות והמפרקים על השולחן בעת הישיבה. בזמן זה הגוף חייב להיות זקוף ולהרגיש נוח. בישיבה זו, אם הגוף רוכן לפנים או הכתפיים עולות כלפי מעלה, גובה הכסא והשולחן אינו תואם את גופו של העובד, דבר החושף אותו לנזקי גוף.
גובה מסך המחשב חייב להיות מותאם כך שמרכז המסך יהיה בגובה העיניים שלנו. מסך המאלץ את העובד להרים ראש ולהתבונן גבוה או לרכון לפנים ולהסתכל נמוך, יוצר עומסים על חוליות הצוואר והגב; לכן, מומלץ להשקיע בתכנון ארגונומי נכון ומתאים לסביבת העבודה של העובד.
ד'ר אהרון יעקובי הוא מומחה לטיפול בבעיות שלד שריר ומפרקים, שיקום תנועה וטיפול בפגיעות ספורט והבעלים של מכללת 'ד'ר יעקובי - המכללה לעיסוי רפואי'.
המכללה לעיסוי רפואי
לימודי עיסוי
לימודי רפואה משלימה